Cara Mengatasi Mood Disorder dan Perubahan Suasana Hati

Pernah merasa suasana hati berubah setelah menghadapi masalah, kurang tidur, atau mengalami hari yang melelahkan? Perubahan seperti itu belum tentu menunjukkan gangguan psikologis, karena emosi memang secara alami merespons pengalaman sehari-hari. Memahami cara mengatasi mood disorder perlu dimulai dengan membedakan fluktuasi emosi yang normal dari pola perubahan mood yang menetap, berulang, atau sampai mengganggu pekerjaan, hubungan, dan kemampuan menjalankan kehidupan sehari-hari.

Istilah mood disorder sering digunakan secara luas untuk membicarakan gangguan yang terutama melibatkan suasana hati, termasuk kondisi depresif dan bipolar. Namun, kedua kondisi tersebut mempunyai pola dan kebutuhan penanganan yang berbeda sehingga tidak tepat diperlakukan sebagai masalah yang sama. WHO juga menegaskan bahwa depresi berbeda dari perubahan mood biasa karena gejalanya berlangsung lebih lama dan memengaruhi fungsi seseorang secara nyata.

Kenali Polanya, Bukan Hanya Perasaannya

Ketika suasana hati berubah, hal pertama yang dapat dilakukan adalah melihat pola yang menyertainya. Perhatikan durasi perubahan, tingkat energi, kualitas tidur, konsentrasi, minat terhadap aktivitas, kemampuan bekerja, serta apakah perilaku mulai berbeda dari biasanya. Pendekatan ini lebih informatif dibandingkan hanya memberi label “mood sedang buruk” atau “sedang terlalu bersemangat”.

Pada depresi, misalnya, mood rendah atau hilangnya minat dapat berlangsung hampir sepanjang hari dan hampir setiap hari selama setidaknya dua minggu, disertai gejala lain seperti kelelahan, gangguan tidur, sulit berkonsentrasi, atau rasa putus asa. Pada bipolar, perubahan dapat mencakup episode depresi sekaligus periode mania atau hipomania dengan peningkatan energi, aktivitas, kecepatan pikiran, dan berkurangnya kebutuhan tidur.

Jangan Mendiagnosis Berdasarkan Mood Swing

Perubahan emosi dalam hitungan jam tidak otomatis berarti seseorang mengalami mood disorder. Stres pekerjaan, kurang tidur, konflik, perubahan hormonal, kondisi medis, obat tertentu, dan penggunaan zat juga dapat memengaruhi suasana hati. Karena itu, diagnosis membutuhkan penilaian yang melihat durasi, tingkat keparahan, pola perjalanan gejala, dan dampaknya terhadap fungsi.

Pemeriksaan profesional menjadi penting terutama ketika perubahan sudah berulang atau sulit dikendalikan. Informasi mengenai riwayat depresi, periode energi yang sangat tinggi, kebutuhan tidur, penggunaan obat dan zat, serta kondisi fisik dapat membantu memperjelas gambaran. Hasil tes daring dapat digunakan sebagai informasi awal, tetapi tidak cukup untuk memastikan diagnosis.

Buat Catatan Mood yang Sederhana

Salah satu langkah praktis adalah membuat catatan mengenai suasana hati selama beberapa minggu. Anda dapat mencatat mood, energi, jumlah tidur, aktivitas utama, stres, serta peristiwa yang terasa cukup berpengaruh pada hari tersebut. Catatan tidak perlu sangat panjang karena tujuannya adalah menemukan pola, bukan mendokumentasikan setiap perubahan perasaan.

Dari catatan tersebut, seseorang mungkin menemukan bahwa mood memburuk setelah beberapa minggu kurang tidur atau fungsi menurun ketika tekanan pekerjaan terus meningkat. Pada orang dengan bipolar, NIMH juga menyebut pencatatan mood atau life chart dapat membantu mengenali pola perubahan kondisi. Informasi seperti ini akan lebih berguna jika kemudian dibahas bersama tenaga kesehatan.

Bedakan Pemicu dengan Penyebab

Menemukan pola bukan berarti satu kejadian dapat dianggap sebagai penyebab pasti gangguan mood. Konflik, stres, atau kurang tidur dapat berkaitan dengan memburuknya kondisi pada sebagian orang, tetapi gangguan mental biasanya melibatkan interaksi berbagai faktor. Karena itu, pencatatan sebaiknya dipakai untuk memahami kerentanan pribadi dan merancang respons, bukan untuk menyalahkan diri atas munculnya gejala.

Sesuaikan Penanganan dengan Jenis Gangguannya

Dalam memahami cara mengatasi mood disorder, penting untuk tidak menggunakan satu metode bagi semua kondisi. Depresi dapat ditangani menggunakan psikoterapi dan, sesuai tingkat keparahan serta kebutuhan individu, obat antidepresan. WHO menyebut terapi seperti behavioral activation, terapi kognitif perilaku, terapi interpersonal, dan problem-solving therapy sebagai beberapa pilihan psikologis yang efektif untuk depresi.

Gangguan bipolar membutuhkan pertimbangan berbeda karena adanya episode mania atau hipomania. NIMH menjelaskan bahwa penanganannya dapat menggunakan mood stabilizer, antipsikotik atipikal, psikoterapi, atau kombinasinya, sedangkan antidepresan tidak digunakan sendiri pada bipolar karena dapat memicu mania atau rapid cycling pada sebagian individu. Perbedaan ini menunjukkan mengapa mengenali jenis gangguan sebelum menentukan terapi sangat penting.

Psikoterapi Membantu Mengubah Cara Merespons Mood

Psikoterapi bukan sekadar ruang untuk menceritakan masalah. Proses terapi dapat membantu seseorang mengenali pola pikiran, emosi, perilaku, hubungan, serta kebiasaan yang berkaitan dengan perubahan suasana hati. Keterampilan tersebut kemudian dapat digunakan ketika stres meningkat atau mood mulai bergeser.

Untuk depresi, terapi kognitif perilaku dan terapi interpersonal termasuk pendekatan yang memiliki bukti manfaat. Pada bipolar, psikoterapi juga dapat digunakan bersama pengobatan untuk membantu mengenali tanda awal, menjaga ritme sosial dan biologis, serta memperbaiki kemampuan menghadapi masalah. Jenis terapi yang dipilih tetap perlu disesuaikan dengan diagnosis dan kebutuhan individu.

Jaga Tidur dan Aktivitas Tetap Proporsional

Tidur sering menjadi salah satu aspek yang berubah ketika kesehatan mental mulai terganggu. Pada depresi, seseorang dapat mengalami kesulitan tidur atau tidur berlebihan, sedangkan mania dapat ditandai kebutuhan tidur yang berkurang tanpa merasa kelelahan. Karena itu, perubahan pola tidur perlu dilihat bersama energi, aktivitas, dan fungsi sehari-hari.

Usahakan menjaga waktu tidur dan bangun relatif konsisten serta menghindari perubahan jadwal yang ekstrem. Aktivitas fisik juga dapat dipertahankan dalam tingkat yang realistis, bahkan jika hanya berupa berjalan kaki secara teratur. Kebiasaan seperti ini bukan pengganti terapi, tetapi dapat membantu memberi struktur dan membuat perubahan kondisi lebih mudah dikenali.

Kurangi Tekanan untuk Selalu Merasa Baik

Pengelolaan mood bukan berarti seseorang harus selalu bahagia. Memaksakan diri untuk segera merasa positif justru dapat menambah beban, terutama ketika sedang mengalami depresi atau masalah emosional yang berat. Pendekatan yang lebih realistis adalah mengakui emosi, memahami konteksnya, lalu menentukan tindakan yang masih dapat dilakukan.

Saat energi rendah, misalnya, target aktivitas dapat diperkecil tanpa meninggalkan kebutuhan dasar. Ketika emosi sangat kuat, keputusan besar dapat diberi jeda agar tidak hanya dibuat berdasarkan keadaan sesaat. Kemampuan menoleransi emosi sekaligus memilih respons yang lebih terarah merupakan bagian penting dari pengelolaan kesehatan mental.

Pertahankan Hubungan dengan Orang yang Dipercaya

Perubahan suasana hati sering mendorong seseorang menarik diri, padahal dukungan sosial dapat membantu menjaga keterhubungan dengan kehidupan sehari-hari. Tidak harus mempunyai banyak orang untuk bercerita, karena satu atau dua orang yang dapat dipercaya sudah dapat menjadi sumber dukungan. Bantuan dapat berupa mendengarkan, menemani konsultasi, atau membantu aktivitas praktis ketika fungsi sedang menurun.

WHO juga menganjurkan orang dengan depresi untuk tetap terhubung dengan keluarga dan teman serta membicarakan perasaan dengan orang yang dipercaya. Namun, dukungan tidak berarti semua masalah harus diselesaikan oleh keluarga. Ketika gejala menetap atau memburuk, dukungan sosial sebaiknya membantu seseorang mendapatkan layanan profesional yang tepat.

Kenali Saat Perubahan Mood Membutuhkan Bantuan Segera

Perubahan suasana hati tidak sebaiknya ditunggu terlalu lama jika sudah mengganggu fungsi secara nyata. Kesulitan bekerja atau merawat diri, depresi yang semakin berat, mania, psikosis, perilaku yang membahayakan, atau perubahan yang terasa semakin sulit dikendalikan merupakan alasan untuk mencari penilaian profesional. Perawatan yang tepat dapat membantu bahkan pada gangguan mood yang cukup berat.

Pikiran untuk menyakiti diri atau bunuh diri perlu ditanggapi lebih serius. Jika seseorang mempunyai rencana bunuh diri atau merasa tidak mampu menjaga keselamatannya, bantuan melalui tenaga kesehatan atau fasilitas gawat darurat terdekat perlu dicari segera dan orang tersebut sebaiknya tidak menghadapi situasi berisiko seorang diri. WHO menegaskan bahwa depresi dapat berkaitan dengan bunuh diri dan kondisi dengan risiko segera membutuhkan akses pada pertolongan darurat.

Pengelolaan Mood Berarti Memahami Pola dan Kebutuhan

Pada akhirnya, memahami cara mengatasi mood disorder bukan tentang menghilangkan semua rasa sedih, marah, atau perubahan suasana hati. Langkah yang lebih tepat adalah mengenali pola, memahami dampaknya terhadap fungsi, menjaga tidur dan aktivitas, membangun keterampilan melalui psikoterapi, mempertahankan dukungan sosial, serta memperoleh terapi sesuai jenis gangguan yang dialami. Dengan penanganan yang tepat, perubahan mood dapat dikelola secara lebih terarah tanpa menjadikan setiap emosi sebagai masalah dan tanpa menunggu kondisi berkembang menjadi lebih berat.